식곤증 원인·해결,
식단을 바꿔도 오후만 되면 졸린다면
[한의사 칼럼]

식곤증(食困症)이라는 말은 이름에서부터 범인을 정해 두고 있습니다. 밥 식(食) 자에 고단할 곤(困) 자, 먹어서 나른하다는 뜻이니 이 말을 쓰는 순간 오후의 졸음은 밥의 일이 됩니다. 영어도 사정이 같아 이 졸음을 '점심 뒤의 처짐(post-lunch dip)'이라 부르는데, 정작 이 현상을 재 온 수면 연구자 가운데에는 그 이름이 잘못 붙었을지 모른다고 적은 사람들이 있습니다.¹ 점심을 빼고 재 보았는데도 졸음이 남았던 까닭입니다.

이름이 범인을 정해 두면 해결책도 그쪽으로만 몰립니다. 흰밥을 샐러드로 바꾸고 양을 줄였는데도 두 시 반이면 눈꺼풀이 내려오면, 그다음에는 더 바꿀 것이 남지 않은 것처럼 느껴지기 마련입니다. 저는 이 졸음을 세 겹으로 봅니다. 맨 아래에는 점심과 상관없이 오후마다 찾아오는 몸의 시계가 있고, 그 위를 밤잠에서 밀린 빚이 높여 놓으며, 점심은 그렇게 차오른 졸음에 마지막 한 겹을 얹습니다. 식단을 바꾼 것은 맨 위 한 겹을 덜어 낸 일이니 헛수고는 아니었습니다. 두 시 반이 그대로라면 덜어 낼 것이 아래에 더 남아 있을 뿐입니다.

01 · 몸의 시계

식곤증 원인, 점심을 걸러도 오는 졸음

점심을 빼고 졸음을 재려면 손이 많이 갑니다. 점심을 굶기면 배고픔이 끼어들고 시계를 보여 주면 '지금쯤 졸릴 때'라는 짐작이 끼어드니, 수면 연구자들은 하루가 넘도록 잠을 재우지 않고 같은 자세로 같은 밝기의 방에 머물게 하면서 끼니 대신 한 시간마다 조금씩 나누어 먹입니다. 그렇게 하루에서 '점심'이라는 사건을 지웁니다.

1992년 미국의 캐스캐던과 디먼트는 그렇게 지운 하루 동안 열여섯 명이 몇 분 만에 잠드는지를 두 시간마다 뇌파로 재었습니다. 빨리 잠들수록 그 시각에 졸렸다는 뜻인데, 청소년과 노년 무리는 점심이 없는 하루에도 한낮에 더 빨리 잠들었고 사춘기 전 아이들에게서만 그 처짐이 보이지 않았습니다. 논문 첫머리에서 'post-lunch dip'이 잘못 붙은 이름일 수 있다고 적은 두 사람은, 결론에 이것을 먹는 것과 관계없는 한낮의 졸음이라고 썼습니다.¹

제가 더 오래 들여다본 것은 4년 뒤 피츠버그대학교 몽크 연구진의 실험입니다. 점심을 한 시간마다 마시는 액상 보충식으로 바꾼 채 열두 명에게 두 시간마다 단조로운 주의력 과제를 시켰더니, 뚜렷한 오후 처짐은 다섯 명에게서만 나왔습니다. 두 무리는 전날의 잠이나 아침형·저녁형, 성별로는 갈리지 않았고 몸속 온도의 리듬에서 갈렸습니다. 하루 한 번 오르내리는 큰 물결 위에 열두 시간 간격의 잔물결이 얹혀 있는데, 그 다섯 명은 잔물결이 크고 늦게 와서 오전 열 시부터 오후 세 시까지 체온이 오르지 못하고 평평했습니다.² 같은 방식으로 열네 명을 잰 호주 플린더스대학교의 실험에서도 열두 시간짜리 리듬이 뚜렷해 이른 오후에 졸음 봉우리가 선 사람은 여덟 명이었습니다.³

열두 명 가운데 다섯, 열네 명 가운데 여덟이라는 숫자를 저는 식단을 바꿔도 졸린 분들이 서 있는 자리로 읽습니다. 오후 두 시의 졸음에는 밥 이전부터 몸이 정해 둔 몫이 있고, 어떤 사람에게는 그 몫이 유난히 큽니다. 그런 분이라면 식단만 바꿔서는 두 시 반이 다 풀리지 않습니다. 밥 쪽에서 잰 1983년의 연구도 같은 쪽을 가리켰습니다. 열다섯 명에게 하루는 밥을 먹이고 하루는 먹이지 않은 뒤 같은 시각에 낮잠을 재웠더니, 밥을 먹은 날 더 빨리 잠든 사람은 다섯 명이었고 그 차이도 1분에서 11분이었습니다. 연구진은 식후의 졸음이 허기와 식사의 양, 먹은 것에 따라 달라진다고 적었습니다.⁴ 밥이 누구에게나 같은 무게로 졸음을 얹지는 않는다는 얘기입니다. 그런데도 우리가 밥을 범인으로 지목하는 데에는 까닭이 있을 터인데, 제 생각에는 시각 탓입니다. 몸의 시계가 졸음을 부르는 이른 오후가 하필 점심 바로 뒤에 놓여 있으니, 두 일이 한 장면에 겹쳐 보일 수밖에 없습니다.

저녁의 모양도 함께 보아 둘 만합니다. 플린더스대학교 실험의 여덟 명은 저녁 여덟 시 무렵 졸음이 가장 낮았고, 밤을 새운 뒤의 하루를 잰 1986년 라비의 실험은 저녁 여덟 시에서 열 시 사이를 아예 '잠의 금지 구역'이라 불렀습니다.^{3, 5} 두 시 반에는 쏟아지던 잠이 퇴근하고 나면 거짓말처럼 달아나는 것도 그래서입니다. 저녁의 말짱함은 하루의 리듬이 그 시간을 비워 둔 데서 오는 것이라 오후의 피로가 풀렸다는 표시로 읽기는 어렵고, 그 말짱함에 기대어 늦게까지 깨어 있으면 다음 날 오후의 졸음 위에 한 겹이 더 얹힙니다.

02 · 통설

피가 위로 몰려서 졸린다는 설명

식곤증을 설명하는 말 가운데 가장 널리 퍼진 것은 피입니다. 밥을 먹으면 소화하느라 피가 위장으로 몰리고, 그만큼 머리로 가는 피가 줄어 멍해진다는 것입니다. 그럴듯한 데다 절반은 맞습니다.

2017년 캐나다 토론토의 연구진이 건강한 39명의 혈관을 공복일 때 한 번, 정해진 식사를 한 뒤에 한 번 MRI로 재었습니다. 식사 뒤에 장으로 가는 큰 동맥(상장간막동맥)의 혈류는 세 배로 늘었고 배 속 전체로 가는 피도 30% 가까이 늘었으니, 피가 몰린다는 데까지는 사실입니다. 그런데 같은 사람들의 뇌로 가는 혈류는 식사 전후로 달라지지 않았습니다.⁶ 몸은 장으로 보낼 피를 늘리면서도 머리로 가는 몫은 지켜 두었던 것입니다.

식후에 혈압이 떨어지는 노인에게서도 사정은 비슷했습니다. 평균 85세의 요양시설 거주자 열 명은 식사 뒤 30분에서 55분 사이에 혈압이 눈에 띄게 내려갔지만, 뇌로 가는 큰 혈관의 혈류 속도는 그대로였습니다.⁷ 물론 식사 뒤 혈압이 크게 떨어지면서 어지럽거나 휘청이는 일은 그 자체로 따로 살필 상태이고, 나른하게 졸린 것과는 결이 다릅니다.

그다음으로 많이 듣는 설명은 혈당의 오르내림이고, 탄수화물로만 채운 식사를 서둘러 먹지 마시라고 제가 권하는 까닭도 거기 있습니다. 동물의 신경세포 실험에서는 포도당이 깨어 있게 하는 신경(오렉신 신경)을 끈다는 것이 확인되기도 했습니다.⁸ 그렇게 식사의 짜임을 바꾼 뒤에도 오후가 그대로라면, 혈당 말고 남은 겹이 더 크다는 뜻입니다.

03 · 점심

점심이 더하는 몫, 많이 먹은 날의 오후

그렇다고 점심이 아무 일도 하지 않는 것은 아닙니다. 1998년 영국 셰필드의 연구진은 열여섯 명에게 열량이 같은 두 가지 식사를 먹이고 두 시간마다 졸음을 재었는데, 한 무리는 식사 시각을 두 시간 늦춰 '오후라는 시각'의 몫을 따로 떼어 볼 수 있게 했습니다. 식사 한 시간 반 뒤의 졸음은 식사 전보다 분명히 컸고, 연구진은 이것을 하루의 리듬만으로는 설명되지 않는, 식사가 더한 졸음으로 보았습니다.⁹ 같은 해 미국 오클라호마의 연구진은 열아홉 명에게 같은 식사를 두 번 차려 주고 하루는 다 먹게, 하루는 씹기만 한 뒤 뱉게 했습니다. 맛을 보고 씹는 일은 두 날이 같고 음식이 위장까지 내려가느냐만 달랐는데, 식사 한 시간 뒤의 낮잠에서 실제로 삼킨 날 더 빨리 잠들었습니다. 연구진은 이것을 식후의 졸음 가운데 일부가 위장에서 오는 신호라는 근거로 보았습니다.¹⁰

얹히는 몫은 얼마나, 무엇을 먹었느냐에 따라 달라집니다. 2012년 영국 러프버러대학교 수면연구센터는 전날 밤 다섯 시간만 잔 젊은 남성 운전자 열두 명에게 맛과 모양이 거의 같은 두 가지 점심을 날을 바꿔 주었습니다. 하나는 305kcal, 다른 하나는 922kcal로 지방은 세 배, 탄수화물은 두 배였고, 어느 날 어느 쪽을 먹었는지는 먹는 사람도 재는 사람도 몰랐습니다. 점심을 먹고 실제 차와 같은 운전 시뮬레이터로 단조로운 길을 두 시간 달리게 했더니, 무거운 점심을 먹은 날에 졸음으로 차선을 벗어나는 일이 늘었고 뇌파에서도 졸음의 신호가 커졌습니다. 다만 처음 30분 동안은 두 점심 사이에 차이가 없었고, 차이는 그 뒤에 벌어졌습니다.¹¹

연구진은 논문 첫 문장에 점심 뒤의 처짐을 점심과는 대체로 무관하고 전날 밤 잠이 나빴으면 심해지는 현상이라고 적었습니다.¹¹ 굳이 다섯 시간만 재운 뒤에 실험한 까닭도 거기 있습니다. 잠이 모자란 날 많이 먹은 점심은 이미 차올라 있던 졸음을 넘치게 합니다.

04 · 밤잠

식곤증 심한 이유, 밤잠의 빚

러프버러의 연구진이 '전날 밤'을 실험 조건에 넣은 것은 잠빚이 오후의 졸음을 키운다는 것을 알고 있었기 때문입니다. 잠빚은 하룻밤으로 끝나지도 않습니다. 건강한 젊은 성인 열여섯 명을 일주일 동안 하루 평균 다섯 시간쯤만 재운 미국 펜실베이니아대학교의 실험에서 졸음과 주의력 실수는 날마다 쌓였고, 이를 되돌리는 데에는 충분한 잠 두 밤이 들었습니다.¹² 그 실험은 오전 열 시, 오후 네 시, 밤 열 시에 졸음을 재었는데, 잠이 모자라자 세 시각의 졸음이 다 같이 올라갔고 오후만 따로 깊어지지는 않았습니다. 잠빚은 하루의 졸음을 통째로 들어 올리는 쪽에 가깝고, 그렇게 들려 올라간 하루에서는 원래 있던 오후의 골이 꾸벅이는 선을 넘습니다.

곤란한 것은 본인이 잘 모른다는 점입니다. 같은 대학 연구진이 건강한 성인들을 두 주 동안 하루 4시간, 6시간, 8시간씩만 눕게 했더니 6시간 무리의 집중력은 이틀 밤을 꼬박 새운 사람과 맞먹는 수준까지 떨어졌는데, 본인이 매긴 졸음은 처음에 오른 뒤로 조금씩밖에 늘지 않았고 6시간 무리와 4시간 무리가 스스로 매긴 졸음은 서로 구별되지도 않았습니다.¹³ 여섯 시간이면 버틸 만하다는 느낌만으로는 실제로 버티고 있는지 알 수 없습니다.

우리나라 숫자로 옮겨 보면 이것이 남의 이야기가 아닙니다. 2024년 생활시간조사에서 10세 이상 국민은 평일에 7시간 45분, 토요일에 8시간 31분, 일요일에 8시간 49분을 잤습니다. 연령으로는 50대가 하루 평균 7시간 40분으로 가장 짧았고 40대가 7시간 52분으로 그다음이었으며, 일하는 사람의 84.3%가 하루 일과를 마치면 피곤하다고 답했습니다.¹⁴ 평균만 보면 모자라 보이지 않지만, 평일과 일요일 사이에 놓인 한 시간 남짓을 보면 주중에 밀린 잠을 주말에 갚는 몫이 섞여 있지 않을까 싶습니다. 시간만 볼 일도 아닙니다. 저는 지난봄 블로그에, 수면 시간이 충분해도 몸이 깊게 회복하지 못하면 자고 일어나도 피곤함이 그대로 남을 수 있고 그래서 얼마나 오래 자느냐보다 얼마나 제대로 회복되느냐가 더 중요해진다고 적었습니다. 일곱 시간을 누워 있었다는 것과 일곱 시간 동안 회복했다는 것은 같은 말이 아닙니다.

오후 졸음을 커피로 넘기는 것은 당장은 맞는 처방입니다. 문제는 그 커피가 밤잠을 깎아 다음 날 오후의 빚을 늘린다는 데 있습니다. 2013년 미국 헨리포드병원 수면센터의 연구에서 건강한 열두 명이 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인 400mg을 먹은 날, 머리띠형 뇌파 기록으로 잰 잠은 위약을 먹은 날보다 1시간 넘게 줄었습니다. 그런데 본인들이 수면일지에 적은 잠으로는 그 차이가 뚜렷하게 잡히지 않았습니다.¹⁵ 400mg은 논문이 기준으로 삼은 집 커피로 네 잔쯤 되는 많은 양이라 한두 잔에 그대로 옮길 수는 없습니다. 그래도 오후 늦게 마신 커피가 그날 밤 잠을 깎고, 깎인 줄도 모른 채 다음 날 두 시 반을 맞는 고리는 여기서 보입니다.

05 · 내 경우

내 졸음은 어느 쪽인가

세 겹 가운데 어느 것이 큰지는 내 달력이 가장 잘 알려 줍니다. 한 주쯤 오후 두세 시의 졸음을 '없음·참을 만함·꾸벅임' 셋으로만 적어 두고, 그날 점심을 얼마나 먹었는지와 전날 몇 시에 잤는지를 옆에 적어 보십시오. 느낌으로 짐작하지 않고 굳이 적는 까닭은 앞의 실험에 있는데, 잠을 줄인 사람들은 집중력이 크게 떨어지는 동안에도 스스로 매긴 졸음은 거의 늘지 않았습니다. 그렇게 한 주를 적은 뒤 아래의 날들을 견주어 봅니다.

한 주를 적어 보면 대개 한 줄로 딱 떨어지지는 않습니다. 월요일에는 둘째 줄, 회식 다음 날에는 셋째 줄처럼 날마다 다른 줄이 걸리기 마련인데, 그래도 가장 자주 걸리는 줄이 그 사람의 오후를 정하는 겹입니다. 그 겹부터 덜어 내면 됩니다. 운전이 일인 분이라면 졸음이 오는 시각을 적는 일이 그대로 사고를 피하는 일이 되기도 합니다. 영국 경찰 기록에서 졸음운전 사고는 새벽 두 시와 여섯 시, 그리고 오후 네 시 무렵에 몰렸습니다.¹⁶

06 · 진료실

식곤증으로 디어한의원에 오시면

디어한의원의 Focus 진료에서 확인하는 것은 수면의 질, 쌓인 피로, 긴장 상태, 생활 리듬 네 가지입니다. 한 주의 기록을 들고 오시면 그만큼 이야기가 빨라집니다. 직장인 만성피로를 블로그에 적으면서도 썼지만, 오후만 되면 집중력이 급격히 떨어지는 분에게는 주말에 쉬어도 월요일이면 피로가 다시 시작되거나, 커피와 단것 없이는 버티기 어렵거나, 소화가 잘 되지 않고 잠의 질이 떨어지는 일이 함께 따라오는 경우가 많습니다. 그래서 졸음 하나를 묻기보다 그 곁에 무엇이 함께 와 있는지를 같이 봅니다.

한의학에서는 밥만 먹으면 몸이 무겁고 눕고 싶은 것을 비위, 곧 먹은 것을 삭이는 힘이 지친 신호로 읽고, 오래 이어지는 피로는 기혈이 소모되고 회복하는 힘이 떨어진 흐름으로 봅니다. 그래서 같은 식곤증이라도 사람에 따라 소화를 돕는 쪽, 긴장을 풀고 잠을 돕는 쪽, 소모된 기운을 채우는 쪽으로 침과 한약의 방향이 갈립니다. 점심만 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 차는 분과, 속은 편한데 밤에 자주 깨는 분을 같은 처방으로 다룰 수는 없는 노릇입니다.

오후의 졸음이 머리가 멍한 쪽으로 넘어가 있는 분도 있습니다. 저는 머리가 멍하고 흐려진 느낌이 들 때, 집중력이 떨어지고 암기가 잘되지 않을 때, 자꾸만 깜박깜박 잊어버릴 때 공진단을 많이 활용합니다. 처방하기 전에는 한약보다 공진단이 정말 더 도움이 되는 선택인지를 먼저 따지고, 처방이 정해지면 원내에서 제가 직접 빚습니다.

07 · 다음 주 오후

식곤증 해결, 다음 주 오후를 위해 바꿀 것

가장 빨리 듣는 것은 짧은 낮잠입니다. 호주 플린더스대학교 연구진이 전날 다섯 시간쯤 잔 24명을 오후 세 시에 정확히 5분, 10분, 20분, 30분씩 재워 보았는데, 10분을 잔 쪽이 깨자마자 졸음과 피로, 집중이 모두 나아졌고 그 효과가 길게는 2시간 반까지 갔습니다.¹⁷

그러니 책상에 엎드려 눈만 감고 있기보다 잠깐이라도 실제로 잠드는 편이 낫고, 알람은 잠드는 데 걸리는 몇 분을 더해 15분 안팎으로 맞추면 됩니다. 30분을 넘기면 깬 뒤의 멍함이 회의 시간을 먹습니다.

점심은 양을 덜고 천천히 드십시오. 무거운 점심의 졸음이 운전을 시작하고 30분이 지나서야 벌어졌으니, 점심을 마치고 자리에 돌아왔을 때 멀쩡하다고 안심할 일은 아닙니다. 커피는 오후 이른 시간에 마치고, 잠자리에 들기 6시간 전부터는 많은 양의 카페인을 피하는 것이 앞의 헨리포드병원 연구진의 권고입니다.¹⁵ 그리고 평일의 잠을 늘리는 일이 남습니다. 일주일 쌓인 빚을 되돌리는 데 충분한 잠 두 밤이 들었으니,¹² 일요일에 몰아 자는 것만으로는 월요일 오후가 가벼워지지 않습니다. 평일에 조금이라도 일찍 눕는 것부터 시작합니다.

다음 주 달력에 오후 두세 시의 졸음을 적다 보면, 졸음이 덜했던 날이 무엇을 먹은 날이었는지와 함께 전날 몇 시에 누운 날이었는지가 눈에 들어올 것입니다. 그래도 두 시 반이 그대로라면 그 달력을 들고 한번 오십시오. 예약 우선제로 진료하고 있어서 내원하시기 전 예약을 권장합니다.