수험생 영양제 챙겨도 피곤한 고3,
무엇부터 봐야 할까요

식탁 한쪽에 약통이 늘어서 있습니다. 아침에는 종합비타민, 저녁에는 오메가3, 가방 앞주머니에는 홍삼 스틱. 누가 좋다더라, 요즘 고3은 다 먹는다더라 하는 말을 따라 하나씩 들인 것이 어느새 한 줄이 됐습니다. 그런데 밤 11시에 방문을 살짝 열어 보면 아이는 문제집 위에 엎드려 있습니다. 조용히 문을 닫고 돌아서는 길에 드는 생각은 대개 하나입니다.

‘뭘 더 먹여야 하지.’

‘수험생 영양제’라는 검색어 뒤에는 아마 이 한 줄이 있을 겁니다. 다음 영양제를 고르기 전에 한 가지만 먼저 해 보셨으면 합니다. 아이가 피곤하다고 할 때, 그 피곤함이 어디에서 오는지 나눠 보는 일입니다. 나눠 보면 영양제가 제 몫을 하는 자리와, 아무리 좋은 영양제를 얹어도 채워지지 않는 자리가 생각보다 또렷하게 갈립니다.

‘피곤하다’는 정말 한 가지 상태일까요?

우리는 수험생의 피로를 대개 한 단어로 묶습니다. 공부를 많이 해서 지쳤으니 기운을 보충해 주면 된다는 식입니다. 그런데 같은 ‘피곤하다’ 안에는 서로 다른 일이 겹쳐 있습니다. 잠잘 시간 자체가 모자라서 쌓이는 피로가 있고, 누워 있는 시간은 충분한데 잠이 얕아서 풀리지 않는 피로가 있습니다. 먹기는 먹는데 속이 받아 주지 않아 기운이 돌지 않는 피로도 있고, 긴 수험 생활 동안 조금씩 빠져나간 체력이 끝내 바닥을 드러낸 피로도 있습니다.

네 칸은 겉으로 보기에 무척 비슷합니다. 아침에 못 일어나고, 점심을 먹고 나면 졸고, 저녁에는 책상 앞에서 멍해집니다. 차이는 무엇이 그 피로를 풀어 주느냐에서 납니다. 잠이 모자란 아이에게 필요한 것은 잠이고, 잠이 얕은 아이에게는 잠을 얕게 만드는 원인을 찾는 일이 먼저이며, 속이 약한 아이에게는 무엇을 더 먹이느냐보다 먹은 것을 받아 내는 힘이 먼저입니다. 영양제가 분명히 제 몫을 하는 칸도 있지만, 네 칸 모두에서 같은 답이 되지는 않습니다.

칸을 나누는 데 대단한 검사가 필요한 것도 아닙니다. 아이가 몇 시에 잠드는지, 자는 동안 코를 고는지, 밥을 남기는지, 이 셋이 다 괜찮은데도 기운이 없는지. 부모님이 이미 알고 계신 것들을 한 줄로 늘어놓기만 해도 피로의 자리가 대강 드러납니다. 아래에서 한 칸씩 살펴보겠습니다.

잠이 모자란 피로도 영양제로 메워질까요?

질병관리청과 교육부가 2025년에 중·고등학생 5만 4천여 명을 조사한 청소년건강행태조사에서, 주중 평균 수면시간은 남학생 6.6시간, 여학생 5.9시간이었습니다. 잠으로 피로가 충분히 풀린다고 답한 학생은 남학생 28.3%, 여학생 16.9%에 그쳤습니다. 중학생까지 합친 평균이라 고3만 떼어 본 숫자는 아니지만, 수능을 코앞에 둔 고3이 이 평균보다 더 자고 있을 가능성은 그리 높아 보이지 않습니다. 다섯 명 가운데 네 명은 자고 일어나도 피로가 남아 있는 채로 하루를 시작하는 셈입니다.

잠이 모자란 상태가 공부하는 머리에 어떤 흔적을 남기는지는 실험으로도 확인됐습니다. 싱가포르에서 15~19세 청소년 56명을 둘로 나눠, 한쪽은 일주일 동안 잠자리에 드는 시간을 하루 5시간으로 줄이고 다른 쪽은 9시간을 유지하게 한 연구입니다. 5시간 쪽은 날이 갈수록 지속 주의력(sustained attention; 한 가지 과제에 주의를 오래 붙잡아 두는 능력)과 작업기억(working memory; 방금 읽은 정보를 머릿속에 잠시 붙들고 다루는 능력), 실행기능이 떨어졌습니다. 더 눈여겨볼 대목은 그다음입니다. 일주일 뒤 이틀 밤을 9시간씩 재웠는데도 졸림과 지속 주의력은 처음 수준으로 돌아오지 않았습니다.²

실험실에서 적은 인원을 대상으로 한 연구라 성적이 몇 점 떨어진다고까지 말해 주지는 않습니다. 그래도 주중에 모자란 잠을 주말에 몰아 자서 갚는 방식이 생각만큼 깔끔하게 셈이 맞지 않는다는 점은 분명히 보여 줍니다. 월요일 아침의 피로가 금요일 밤에 시작된 것이 아닐 수도 있다는 뜻입니다.

이 칸의 피로는 영양제가 대신 갚아 줄 수 없습니다. 비타민이 잠의 자리를 대신하지 않고, 홍삼이 하루에 한 시간을 더 만들어 주지도 않습니다. 부모님이 해 주실 수 있는 일은 잠을 깎아 먹는 것들을 줄이는 쪽입니다. 같은 조사에서 주 3회 이상 고카페인 음료를 마신다고 답한 중·고생은 남학생 21.9%, 여학생 21.2%였습니다.¹ 늦은 오후에 마신 에너지 음료 한 캔이 그날 밤 잠드는 시간을 얼마나 미루는지는 아이마다 다르지만, 잠이 가장 귀한 시기에 한 번쯤 따져 볼 만한 거래입니다. 영양제 한 통을 더 사는 것보다 잠드는 시간을 30분 앞당기는 편이 이 칸에서는 훨씬 수지가 맞습니다.

잠을 늘리라는 말은 수험생에게 가장 공허하게 들리는 조언이기도 합니다. 공부할 시간이 모자라 잠을 줄였는데 다시 자라니요. 이 칸에서 현실적인 방법은 시간을 통째로 늘리는 일이 아니라 새는 곳을 막는 일입니다. 잠자리에 누운 뒤 휴대폰을 보는 30분, 새벽 두 시까지 버티고 주말 아침에 몰아서 늦잠을 자는 리듬, 저녁 늦게 마신 커피가 그 새는 곳입니다. 앞의 실험이 보여 주듯 몰아서 자는 잠은 모자란 잠을 다 갚지 못하니, 주말의 긴 잠보다 평일에 일정한 시각에 잠드는 습관이 이 칸을 더 확실하게 채웁니다.

여덟 시간을 자도 개운하지 않다면요?

누워 있는 시간은 모자라지 않은데 아침마다 몸이 천근만근인 아이도 있습니다. 이 칸에서는 잠의 길이보다 잠의 질이 문제입니다. 잠을 얕게 만드는 흔한 원인 가운데 하나가 코입니다. 코가 막히면 입을 벌리고 자게 되고, 자는 동안 여러 번 깨는데도 본인은 깬 줄을 모르며, 아침에는 목이 칼칼하고 머리가 무겁습니다.

알레르기비염과 수면의 관계를 다룬 관찰연구 27편을 모은 메타분석이 이 모습을 숫자로 보여 줍니다. 비염이 있는 사람은 잠자는 시간 자체는 비염이 없는 사람과 뚜렷한 차이가 없었는데, 낮에 졸린 비율은 1.85배, 불면은 1.84배, 코골이는 2.34배 높았습니다.³ 관찰연구라 비염이 잠을 망쳤다고 단정할 수는 없고 성인과 아이를 따로 나눠 보지도 않았지만, ‘자는 시간은 같은데 개운하지 않다’는 모습과 정확히 겹치는 결과입니다.

환절기가 시작되면 이 칸에 들어오는 아이가 늘어납니다. 앞선 칼럼 「수능 전 선물과 수험생 컨디션 관리」에서 소개한 수험생도 9월 초부터 코가 하루 종일 막히고 머리까지 띵해 책을 읽다가 자꾸 흐름이 끊긴다며 내원했습니다. 이 칸의 아이에게 필요한 것은 기운을 더하는 영양제보다 코를 편하게 해 잠을 되찾아 주는 치료입니다. 진료에서는 콧물과 코막힘의 양상을 보고, 수면과 낮의 피로, 식사와 소화 상태를 함께 확인한 뒤 처방합니다.

코가 멀쩡한데도 잠이 얕은 아이라면 긴장을 먼저 떠올려 볼 만합니다. 시험이 다가올수록 불을 끄고 누우면 오히려 머리가 또렷해지고, 새벽에 몇 번씩 깨는 아이가 있습니다. 이 경우도 영양제를 하나 더 얹는 것으로는 풀리지 않습니다. 자다가 자꾸 깨는 잠에 대해서는 「자다가 자꾸 깨는 이유, 선잠은 왜 생길까요?」에 따로 정리해 두었습니다.

먹는데도 기운이 안 나는 아이는요?

수험생의 하루는 식사부터 흐트러지기 쉽습니다. 아침은 거르거나 한두 숟가락 뜨고 나가고, 저녁은 학원 사이 편의점에서 삼각김밥으로 넘기고, 밤늦게 허기가 지면 야식을 먹고 곧바로 눕습니다. 이런 리듬에서 속이 더부룩하고, 입맛이 없고, 조금만 먹어도 배가 부르다고 하는 아이라면 무엇을 더 먹일지보다 먹은 것을 받아 내는 힘부터 봐야 합니다.

속이 약한 아이에게는 한 줄로 늘어선 알약도 또 하나의 부담이 될 수 있습니다. 식사가 제대로 들어가지 않는 빈자리를 영양제로 메우려는 마음은 충분히 이해되지만, 속이 받아 주지 않는 상태에서는 그 빈자리가 좀처럼 채워지지 않습니다. 부모님 눈에는 ‘먹이는데도 기운이 없다’로 보이는 칸이 여기입니다.

아침을 거르는 아이에게 억지로 밥을 먹이자는 이야기를 하려는 것은 아닙니다. 속이 받아 줄 수 있는 양과 시간대를 찾는 일이 먼저이고, 그 과정에서 소화 자체가 약해져 있는 아이인지, 긴장하면 속부터 굳는 아이인지를 가려야 처방도 제대로 맞춰집니다. 시험을 앞두고 유독 배가 아프다거나 밥맛이 뚝 떨어진다는 아이라면 진료에서도 뒤쪽부터 살펴봅니다.

디어한의원에서는 소화 불편을 볼 때 더부룩함과 이른 포만감, 속쓰림, 명치 통증 가운데 무엇이 중심인지, 식사와 어떤 관계를 갖는지를 먼저 나눕니다. 그런 다음 확인된 증상 유형과 전신 상태에 따라 침과 한약을 선택합니다. 식후 불편이 오래 이어진 아이라면 「기능성 소화불량」 칼럼도 함께 읽어 보시면 도움이 됩니다.

체력이 정말 바닥난 거라면요?

네 번째 칸은 잠도 어느 정도 자고, 코도 괜찮고, 밥도 먹는데 기운이 돌아오지 않는 아이입니다. 긴 수험 생활이 조금씩 체력을 깎아 온 경우로, 우리가 흔히 ‘보약’을 떠올리는 칸이 바로 여기입니다. 그만큼 부모님 마음이 가장 먼저 달려가는 칸이기도 한데, 앞의 세 칸을 건너뛰고 곧장 이 칸으로 오면 정작 채워야 할 곳을 비워 둔 채 다른 곳을 채우게 됩니다.

이 칸에서는 무엇을 보충할지 정하기 전에 지금 상태부터 확인합니다. 수면과 식사, 소화, 하루의 리듬, 기존 질환, 복용 중인 약과 영양제를 함께 살핀 뒤 한약이나 공진단이 이 아이에게 맞는지 판단합니다. 같은 피로라도 소화가 약한 아이와 그렇지 않은 아이는 처방의 방향이 달라집니다. 디어한의원의 공진단은 진료한 제가 처방을 정하고, 약재 확인부터 분쇄·배합·환 조제까지 원내에서 직접 합니다.

홍삼 이야기도 잠깐 짚어 두겠습니다. 인삼류가 피로에 주는 효과를 다룬 문헌고찰은 10편의 연구를 검토해 그 근거를 ‘보통 수준(modest)’으로 평가했는데, 대상 대부분이 만성질환이나 암과 관련된 피로였습니다.⁷ 건강한 수험생에게 그대로 옮기기는 어려운 결과라, 홍삼을 먹고 있다는 사실만으로 이 칸이 채워지고 있다고 보기는 어렵습니다. 수험생 보약과 공진단을 고르는 기준은 「수험생 보약」과 「수험생 공진단, 고르기 전에 정할 네 가지」에 자세히 적어 두었습니다.

그렇다면 영양제는 소용없는 걸까요?

그렇지 않습니다. 영양제가 제 몫을 하는 자리는 분명히 있습니다. 다만 그 자리가 생각보다 좁을 뿐입니다. 연구 세 묶음을 겹쳐 보면 그 자리의 모양이 드러납니다.

5~16세를 대상으로 한 무작위 시험 17건을 모은 분석에서 종합 미량영양소는 유동지능(fluid intelligence; 처음 보는 문제를 추론해 푸는 능력)을 0.14 표준편차 올리는 데 그쳤고 이마저 통계적으로 유의하지 않았으며, 학업성취를 본 4건에서만 작은 개선이 나타났습니다.⁴ 1970년대부터 2008년까지의 연구이고 영양 상태가 다양한 나라의 아이들이 섞여 있어, 결론도 ‘있어도 미미하다’ 정도로 조심스럽습니다. 미량영양소 개입 19건을 살핀 다른 검토에서는 유동지능이 좋아진 연구 대부분이 철분이나 요오드가 모자란 아이들을 대상으로 했고, 결핍이 없는 아이에 대해서는 더 연구가 필요하다고 정리했습니다.⁵ 오메가3는 29편, 4,247명을 모은 메타분석에서 인지 검사 성적 전반에 대한 주효과가 나타나지 않았고, 특정 제제나 일부 영역, 주의력결핍 같은 임상군에서만 이로운 경향이 보였습니다.⁶

세 결과를 한자리에 놓으면 모양이 보입니다. 모자란 것이 있는 아이에게 그것을 채워 주면 차이가 나지만, 모자란 것이 없는 아이에게 하나를 더 얹어 머리를 좋게 만들기는 어렵습니다. 식사가 무너져 있거나, 편식이 심하거나, 검사에서 철분 같은 영양소 결핍이 확인됐다면 영양제는 합리적인 선택입니다. 반대로 이미 한 줄로 늘어선 약통에 하나를 더 보태기 전이라면, 그 하나가 네 칸 가운데 어디를 채우는지 한 번 짚어 볼 필요가 생깁니다. 대개는 첫 번째 칸이나 두 번째 칸이 먼저 비어 있을 테니까요.

오늘 밤, 무엇부터 확인하면 될까요?

거창한 준비는 필요 없습니다. 오늘 밤과 내일 아침 사이에 아래 네 가지만 조용히 살펴보시면, 아이의 피로가 어느 칸에 있는지 대강의 윤곽이 잡힙니다.

1. 01
   실제로 몇 시에 잠드나요?불을 끈 시각이 아니라 휴대폰을 내려놓은 시각입니다. 평일 잠이 6시간을 밑돈다면 첫 번째 칸부터 채워야 합니다.
2. 02
   자는 동안 코를 골거나 입을 벌리고 자나요?아침에 목이 칼칼하거나 머리가 무겁다고 한다면 두 번째 칸일 수 있습니다.
3. 03
   밥을 남기거나, 먹고 나서 더부룩하다고 하나요?입맛이 없고 조금만 먹어도 배부르다고 한다면 세 번째 칸을 먼저 봅니다.
4. 04
   셋 다 괜찮은데도 기운이 없나요?그때가 체력을 채우는 이야기를 시작할 때입니다.

첫 번째 칸은 집에서 바꿀 수 있는 부분이 많고, 나머지 세 칸은 진료에서 원인을 나눠 보는 편이 빠릅니다. 진료실에서는 이 네 가지를 차례로 묻고, 지금 먹고 있는 영양제와 약도 함께 확인해 겹치는 것은 없는지, 지금 이 아이에게 무엇이 먼저인지를 정합니다. 디어한의원은 예약 우선제로 진료하고 있어서 내원하시기 전 예약을 권장합니다. 월·화·수·금은 저녁 8시까지, 토요일은 오후 3시까지 진료하니 학교나 학원이 끝난 뒤, 혹은 주말에 아이와 함께 오셔도 됩니다.

‘뭘 더 먹여야 하지’라는 물음을 ‘어디가 비어 있지’로 바꿔 물으면 답이 한결 가까워집니다. 수능까지 남은 두 달 남짓, 아이가 쌓아 온 공부가 피곤함 때문에 끊기지 않도록 그 피곤함이 어디에서 오는지부터 함께 보겠습니다.