수능 끝나고 다이어트 방법,
디어한의원에서 진료합니다

01 · WHY NOW

수능 끝나고 다이어트, 왜 지금이 가장 좋은 때일까요

수능이 끝난 다음 날, 1년 내내 미뤄 둔 몸이 비로소 눈에 들어옵니다. 교복 단추가 조금 버거워졌거나 앉았다 일어설 때 몸이 무겁다면, 그 몸이 어떤 한 해를 지나왔는지부터 짚어 보는 편이 순서입니다.

질병관리청이 해마다 중고생 5만여 명에게 묻는 청소년건강행태조사에서 2025년 고3은 주중에 하루 평균 5.6시간을 잤습니다(중1은 7.3시간). 공부하느라 앉아 있는 시간은 하루 480분, 꼬박 여덟 시간이었고, 하루 한 시간씩 주 5일 넘게 몸을 움직인 학생은 12.1%에 그쳤습니다. 비만율도 중1 10.3%에서 고3 14.9%로 학년을 따라 올라갑니다. 학생이 직접 적은 키와 몸무게로 계산한 값이고 같은 아이를 따라간 자료가 아니어서 한 사람이 몇 kg 늘었는지까지 말해 주지는 않지만, 잠은 줄고 의자에 앉은 시간은 길어지고 움직임은 사라진 한 해였다는 것만큼은 숫자가 분명히 말합니다.

"대학 가면 저절로 빠진다"는 말은 오히려 숫자의 반대편에 서 있습니다. 대학 신입생의 체중을 잰 연구 32편을 모은 2015년 분석에서 신입생 열에 여섯(60.9%)은 첫해에 몸무게가 늘었고, 늘어난 사람들은 평균 3.38kg이 불었습니다(Vadeboncoeur 외, 2015). 북미와 유럽 대학의 연구가 대부분인데, 국내에서 운동을 많이 하는 체육 계열 신입생 86명을 일곱 달 동안 재 본 연구에서도 남학생 60%, 여학생 54.8%가 몸무게가 늘었고 체지방이 늘어난 학생은 그보다 많았습니다(Cho 외, 2022). 술자리와 야식, 불규칙한 끼니가 새 생활과 함께 오기 때문입니다. 수능 다음 날부터 3월 초 입학식까지는 날짜로 세어 103일 남짓, 약 15주이고, 고3 1년의 몸을 정리하고 새 생활을 가볍게 시작하기에 이만한 때가 없습니다.

02 · WHAT YOU GAINED

고3 1년 동안 찐 살, 다 같은 살일까요

"고3 때 7kg 쪘어요"라고들 하지만, 체중계는 그 7kg이 무엇으로 이루어졌는지 알려 주지 않습니다. 고3의 체성분 결과지에서 제가 눈여겨보는 것은 늘어난 지방 못지않게 줄어든 근육인데, 하루 여덟 시간을 앉아 지내며 주 3일 이상 근력운동을 한 고3이 21.3%, 여학생만 보면 7.5%였던 한 해였으니 그럴 만합니다. 근육이 줄어든 만큼 지방이 늘면 몸무게는 생각보다 덜 변해서, 숫자만 보고 '그렇게 많이 찌지는 않았다'고 넘기기 쉽습니다. 여기에 짜게 먹고 덜 움직이며 고인 물까지 더해지면, 늘어난 몸무게 한 숫자 안에 성격이 전혀 다른 세 가지가 함께 들어 있습니다.

이 구분이 중요한 까닭은 처음 몇 주에 빠지는 무게가 대부분 물이기 때문입니다. 탄수화물은 몸에 글리코겐으로 저장되는데 그 무게의 서너 배쯤 되는 물을 함께 붙잡고 있어서(Kreitzman 외, 1992), 끼니를 크게 줄이면 글리코겐이 쓰이면서 물도 함께 빠져나갑니다. 비만한 성인을 열흘씩 재 본 연구에서 하루 800kcal의 저탄수화물 식사로 빠진 무게의 61.2%가 물이었고, 같은 열량이라도 탄수화물이 섞인 식사에서는 그 몫이 37.1%로 줄었습니다(Yang 외, 1976). 첫 주에 숫자가 시원하게 내려가는 굶기 다이어트가 다시 먹기 시작하면 금세 되돌아오는 까닭이 여기 있습니다. 몇 kg이 빠졌는지보다 무엇이 빠졌는지를 봐야 15주의 계획이 섭니다.

03 · DON'T STARVE

굶어서 빼면 왜 다시 찔까요

수능이 끝나고 시간이 생기면 가장 먼저 손에 잡히는 것이 굶는 다이어트입니다. 살을 빼려고 해 본 고3 가운데 27.5%는 24시간 넘게 굶거나, 처방 없이 살 빼는 약을 먹거나, 한 가지 음식만 먹거나, 일부러 토하거나 설사약을 먹는 방법을 썼고, 여학생은 그 비율이 33.7%였습니다(2025년 청소년건강행태조사). 제가 수험생에게 굶어서 빼는 것만큼은 말리는 데에는 까닭이 있습니다.

이렇게 뺀 청소년들을 몇 년 뒤까지 따라가 본 연구들이 같은 쪽을 가리키기 때문입니다. 미국 청소년 2,516명을 5년 동안 추적한 연구에서 끼니를 거르거나 아주 적게 먹는 식으로 체중을 조절한 청소년은 그러지 않은 청소년보다 5년 뒤 과체중일 위험이 여학생 2.7배, 남학생 3.2배였고, 조절하지 못하고 폭식할 위험도 여섯 배 가까이 높았습니다(Neumark-Sztainer 외, 2006). 같은 사람들을 10년 동안 따라가 보니, 두 번 조사 때 모두 그런 방법을 쓴 여성은 BMI가 4.63 올라 그러지 않은 여성(2.29)의 두 배였습니다(Neumark-Sztainer 외, 2012). 굶어서 뺀 몸이 몇 년 뒤 오히려 더 무거워져 있었다는 관찰이 연구마다 되풀이되는 것입니다.

잠도 같은 쪽을 가리킵니다. 14~17세 청소년 31명이 한 주는 잠을 줄이고 한 주는 충분히 자게 한 실험에서, 잠을 줄인 주에는 하루 열량을 11% 더 먹었고 단것과 디저트는 52%를 더 먹었습니다(Simon 외, 2015). 고3 1년 동안 하루 5.6시간을 자 온 몸이라면 다이어트를 시작하며 잠부터 되찾는 일이 생각보다 앞자리에 옵니다. 제가 다이어트를 "먹기 위해 하는 것"이라고 말씀드리는 것도, 덜 먹는 것보다 제때 먹고 제대로 자는 것이 15주를 끝까지 가게 하기 때문입니다.

04 · 15 WEEKS

수능 끝나고 다이어트 방법, 15주를 어떻게 나눌까요

15주의 순서는 제가 다이어트 한약을 쓰며 보는 몸의 순서를 따릅니다. 처음 두 주에는 붓기와 체수분이 먼저 빠지고 4~6주 무렵부터 체지방이 줄어드는데, 이 흐름에 맞춰 할 일을 바꿔 가면 3주째에 숫자가 더디게 내려가도 흔들리지 않습니다.

1~2주, 리듬 되찾기. 첫 두 주에는 덜 먹는 것보다 일어나는 시간과 자는 시간, 세 끼의 시간을 고정하는 것이 먼저입니다. 수능이 끝나면 늦잠과 밤샘이 번갈아 오기 쉬운데, 앞에서 본 것처럼 잠이 흔들리면 단것이 먼저 당깁니다. 2025년 청소년건강패널조사에서 고3의 32.8%가 주 5일 넘게 아침을 걸렀고 60.9%가 주 3회 넘게 단맛 음료를 마셨으니, 아침 한 끼를 되찾고 단 음료를 물로 바꾸는 것만으로도 할 일의 절반은 됩니다. 국물과 짠 반찬을 줄이면 고여 있던 물이 먼저 빠집니다.

3~8주, 체지방 줄이기. 4~6주 무렵부터 실제로 줄여야 할 체지방이 줄기 시작합니다. 끼니마다 고기나 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 반찬을 하나씩 두고, 밥은 끊지 않되 양을 일정하게 정합니다. 운동은 걷기에 근력운동을 주 2~3회 더하는 쪽이 낫습니다. 식사를 줄여 감량하는 성인을 모은 2025년 분석에서 근력운동을 더한 쪽은 빠진 체중의 크기는 같았지만 근육이 덜 빠지고 지방이 더 빠졌고(Binmahfoz 외, 2025), 단백질을 권장량보다 넉넉히 먹은 쪽도 근육 손실이 적었습니다(Hudson 외, 2020). 앉아만 있던 1년 동안 줄어든 근육을 생각하면 이 시기에 근육을 지키는 일이 15주 뒤의 몸을 정합니다.

9~15주, 지키며 새 생활 준비. 두 달쯤 지나면 처음보다 숫자가 더디게 내려갑니다. 빠질 물은 이미 빠졌고 남은 것은 천천히 줄어드는 지방이니 정상입니다. 이 시기에는 졸업식과 입학식, 그리고 대학 생활을 미리 연습하는 편이 낫습니다. 술자리가 있는 날의 앞뒤 끼니를 어떻게 할지, 야식이 당기는 밤에는 무엇을 할지를 정해 두면, 신입생 열에 여섯이 겪는 첫해의 체중 증가를 비켜 갈 수 있는 여지가 커집니다.

05 · WHEN TO VISIT

어떤 수험생이 진료와 함께 시작하면 좋을까요

아래와 같다면 15주를 시행착오로 쓰기보다 첫 두 주부터 진료와 함께 시작하는 편이 시간을 아낍니다.

• 수험 기간에 몸무게가 크게 늘었고, 무엇부터 줄여야 할지 감이 오지 않는다면
• 며칠 굶다가 몰아 먹기를 이미 몇 번 되풀이했다면
• 아침마다 얼굴과 다리가 붓고, 저녁이면 몸이 무겁다면
• 잠은 늘었는데도 피곤하고, 단것이나 야식 생각이 끊이지 않는다면
• 입학식이나 졸업 사진처럼 날짜가 정해진 일정이 있다면

06 · AT DEAR

고3 1년의 몸을 디어한의원은 어떻게 읽을까요

고3 진료에서 저는 체성분 결과지의 근육량부터 봅니다. 체지방과 몸의 물, 내장지방과 부위별 근육·지방까지 나눠 재고, 미리 써 주신 설문과 상담, 맥과 배와 혀를 보는 진찰을 더해 1년 동안 무엇이 늘고 무엇이 줄었는지를 가립니다. 같은 5kg이라도 붓기가 많은 몸과 근육이 빠진 몸은 처방도, 15주의 순서도 달라집니다.

다이어트 한약은 한 분 한 분에게 맞춘 탕약으로, 원내 탕전실에서 직접 달입니다. 수험생에게는 식욕을 억지로 누르기보다 몰리는 식욕을 고르게 하고, 1년 동안 쌓인 붓기와 지친 몸의 대사를 함께 보는 쪽으로 처방하며, 15일 단위로 다시 처방하면서 그사이 식욕과 잠, 몸이 어떻게 달라졌는지를 여쭙고 고칩니다. 식욕이 크게 흔들리지 않고 붓기가 주된 몸이라면 침으로 순환을 돕는 데서 시작하기도 합니다.

탄수화물을 끊으라거나 쉐이크로 끼니를 대신하라고 권하지 않습니다. 다이어트는 결국 먹기 위해 하는 것이고, 대학에 들어가서도 혼자 이어 갈 수 있는 방식이어야 15주가 헛되지 않습니다. 운동도 마찬가지여서, 운동 지도를 해 온 경험을 살려 지금 몸에서 무리 없이 시작할 수 있는 근력운동의 양을 함께 정합니다. 아직 키가 크는 중일 수 있는 남학생이라면 원내에서 키도 함께 재어 둡니다.

대학에 들어가 집을 떠나 지내게 되더라도, 첫 진료만 직접 뵈면 그 뒤 한약은 택배로 받으실 수 있습니다. 예약 우선제로 진료하고 있어서 내원하시기 전 예약을 권장합니다.