생리 전 식욕 폭발 시기와 이유,
여한의사가 직접 쓰는 칼럼

01 · WILLPOWER

생리 전 식욕, 의지가 약해서일까요

생리 전에 유난히 많이 먹게 된다는 얘기는 대개 '의지가 약해서', 아니면 '그날이라 그렇지' 정도로 정리되고는 합니다. 다이어트 중이라면 앞의 설명이 훨씬 아프게 들릴 터인데, 3주 동안 잘 지켜 온 식단이 매달 같은 주에 무너지고 나면 그 주의 나를 탓하는 것 말고는 달리 붙일 설명이 없으니 그렇습니다. 일단, 호르몬 그래프를 들여다본다고 초콜릿이 덜 당기지는 않을 터이니, 그래프보다는 숫자 하나로 시작하겠습니다.

2010년 우리나라 15~49세 여성 1,000명을 조사한 연구에서, 미국산부인과학회(ACOG) 기준으로 월경전증후군(PMS; 생리 전에 되풀이되다가 생리가 시작되면 가라앉는 몸과 마음의 증상)에 해당하는 사람은 32.1%로 열에 셋이 넘었는데, 정작 응답자의 91.5%는 그 이름조차 몰랐습니다. 증상은 있는데 이름이 없었으니, 매달 찾아오는 식욕이 의지의 문제로 남을 수밖에 없었던 셈입니다.

그 증상 목록에 식욕이 들어 있다는 사실도 함께 묻혀 있었습니다. ACOG는 월경전증후군 증상으로 '식욕 변화(음식 갈망)'를 적어 두었고, 2024년 대한한방부인과학회가 펴낸 월경전증후군 한의표준임상진료지침은 '식탐'을 행동 증상에 올린 데서 그치지 않고, 처방을 가르는 기준에 '식욕 증가'를 따로 적어 두었습니다. 생리 전 식욕은 참고 버틸 일이기 전에, 한의원에서 이름을 붙여 처방하는 증상이라는 뜻입니다. 그렇다면 먼저 알아야 할 것은 그 식욕이 언제 오는가입니다.

02 · TIMING

생리 전 식욕 폭발 시기, 며칠 전부터 언제까지일까요

ACOG가 월경전증후군을 판단하는 시간 틀은 꽤 좁아서, 증상이 생리 시작 전 5일 안에 나타나 세 주기 연달아 되풀이되고 생리가 시작된 뒤 4일 안에 끝나야 합니다. 국내 한의 지침은 이를 조금 넓혀 생리 4~10일 전에 나타났다가 생리와 함께 사라지는 것을 특징으로 적습니다. 두 기준을 포개면 생리 예정일 열흘 전쯤부터 생리 시작 뒤 사나흘까지, 그 안쪽이 이 식욕이 머무는 자리입니다.

그 자리 안에서도 무엇이 당기는지는 날짜에 따라 달라집니다. 미국의 건강한 여성 259명을 두 주기까지 따라가며 전날 먹은 것을 하나하나 되짚게 하고 음식 갈망을 물은 연구(BioCycle, 2016)에서, 고기 같은 동물성 단백질 섭취는 배란 뒤 일주일 남짓한 황체기 중기에 가장 많았고, 식욕 자체와 초콜릿·단것·짠 것에 대한 갈망은 그보다 늦은 생리 직전 며칠에 가장 높았다가 생리가 시작되자 다시 내려갔습니다. '생리 전 식욕 폭발'이라 부르는 한 덩어리 안에, 밥과 고기가 당기는 며칠과 초콜릿과 과자가 당기는 며칠이 앞뒤로 붙어 있었던 것입니다.

주기가 28일이 아닌 분이 많으니, 날짜는 지난 생리일에서 앞으로 세기보다 다음 생리 예정일에서 거꾸로 세는 편이 잘 맞습니다. 배란 뒤 황체기의 길이는 비교적 일정한 편이어서, 주기가 길고 짧은 차이는 대개 배란 전에서 생기기 때문입니다. 반대로 생리가 시작되고도 식욕이 좀처럼 가라앉지 않는다면 이 틀 바깥의 이야기일 수 있으니, 요즘 잠이 줄었는지, 그 전 몇 주 동안 식사를 지나치게 줄여 오지는 않았는지를 먼저 돌아볼 필요가 생깁니다.

03 · REASONS

단것이 당기는 이유, 몸이 더 쓰는 만큼일까요

흔히 듣는 설명은 생리 전에는 몸이 에너지를 더 쓰니 그만큼 더 먹게 된다는 것이고, 틀린 말은 아닙니다. 다만 그 '더 쓰는 만큼'을 재어 보면 생각보다 작아서, 2020~2025년 연구를 살핀 2026년 고찰은 배란 뒤 몸이 더 쓰는 에너지를 하루 30~120kcal 남짓으로 보았습니다. 바나나 하나 남짓입니다. 몸이 더 쓰는 만큼만 당긴다면 그 주에는 밥 몇 숟가락이 더 당겨야 할 터인데, 앞의 연구에서 갈망이 치솟은 것은 초콜릿과 단것, 짠 것이었으니 에너지 설명은 반쯤에서 멈춥니다.

나머지 반은 호르몬과 기분이 채웁니다. 배란 뒤에는 식욕을 돋우는 쪽의 프로게스테론이 오르고, 생리 직전에는 먹는 양을 줄이는 쪽의 에스트로겐까지 함께 내려갑니다. 여기에 기분과 포만감에 관여하는 뇌의 신호 물질 세로토닌이 얽히는데, 1997년 리뷰는 생리 전의 과식과 음식 갈망, 가라앉는 기분이 낮은 세로토닌 활성과 함께 나타나는 경향을 정리했고, 월경전증후군 여성 17명을 살핀 1990년 연구에서는 세로토닌 작용을 끌어올리자 생리 전에 늘던 탄수화물 섭취가 사라졌습니다. 생리 직전의 단것을 배를 채우라는 신호보다 가라앉는 기분을 끌어올리려는 몸의 손짓으로 읽는 해석이 여기서 나옵니다.

여기에 잠이 얹힙니다. 잠을 줄인 다음 날의 식사를 잰 연구들을 모은 2017년 메타분석에서 잠이 모자란 사람들은 하루 평균 385kcal를 더 먹었으니, 생리 전 얕아진 잠 하루가 몸이 더 쓰는 에너지의 몇 배를 끌어당기는 셈입니다.

진료실에서 따지는 것은 이 가운데 어느 쪽이 그 사람의 식욕을 끌고 가느냐입니다. 쌍둥이 여성 수백 명이 45일 동안 매일 침으로 호르몬을 재고 기분 때문에 먹은 일을 적은 연구들에서, 같은 호르몬이 지나가도 먹는 행동이 흔들리는 폭은 사람마다 달랐고, 폭식을 겪은 적이 있는 여성에게서는 그 연결이 한층 강했습니다(2014, 2019). 배가 고픈 것이 앞서는 사람, 단것이 앞서는 사람, 잠을 설친 다음 날이 무너지는 사람에게 같은 처방을 쓸 수 없는 까닭이 여기 있습니다. 의지 하나로 버티기에는 처음부터 상대가 여럿이었던 터입니다.

04 · WHEN TO VISIT

생리 전 식욕, 진료까지 받을 일일까요

몇 달에 한 번 과자 한 봉지가 더 당기는 정도라면 달력에 그 주를 표시해 두고 미리 대비하는 것으로 충분합니다. 다만 아래 가운데 하나라도 해당한다면, 그 주는 처방을 두고 지나는 편이 낫습니다.

• 석 달 넘게 생리 전 같은 주마다 식욕이 올라, 다이어트를 매달 그 주가 지나고 다시 시작하고 있다면
• 식욕과 함께 짜증이나 가라앉는 기분, 붓기, 가슴 통증, 잠 문제가 같은 주에 겹쳐 오는 달이 많다면
• 생리 전 일주일이 일이나 사람 사이를 흔들 만큼 버겁다면

한 가지는 먼저 짚어 둡니다. 생리 예정일이 지났는데도 생리가 없고, 평소 먹지 않던 음식이 당기거나 즐기던 음식에 손이 가지 않는다면 영국 국민보건서비스(NHS)가 초기 임신 징후로 꼽는 것과 겹칩니다. 두 증상은 가슴이 아픈 것까지 비슷해서 몸의 느낌만으로 가르기 어려우니, 이때는 임신 검사가 먼저입니다.

05 · AT DEAR

디어한의원에서는 생리 전 식욕을 어떻게 다루나요

디어한의원은 생리 전 식욕을 굶겨서 누르지 않습니다. 다이어트는 먹기 위해 하는 것이고 생리 전 열흘도 그 안에 들어 있으니, 이 주를 굶어서 넘기면 다음 달 같은 주에 같은 일이 되풀이될 뿐입니다. 대신 그 열흘이 덜 당기고 덜 흔들리도록, 식욕을 끌고 가는 쪽을 겨냥해 한약과 침을 씁니다.

근거는 앞서 말씀드린 2024년 한의표준임상진료지침에 있습니다. 지침은 월경전증후군에 한약 치료를 권고하며(권고 등급 B) 기간을 세 주기, 곧 석 달로 잡았고, 간의 기운이 막혀 맺힌 상태(간기울결; 긴장과 스트레스가 풀리지 못하고 쌓인 상태를 한의학에서 이르는 말)를 비롯한 몇 갈래를 들면서 짜증·체중 증가·가슴 통증·식욕 증가·우울 같은 주된 증상을 따라 처방을 정할 수 있다고 적었습니다. 같은 '생리 전 식욕'이라도 짜증이 치밀고 가슴이 붓듯 아픈 주에 함께 오는 사람과, 몸이 붓고 기분이 가라앉으면서 단것을 찾는 사람의 처방이 다른 까닭입니다. 침도 함께 쓰는데, 무작위 대조 연구를 모은 2018년 코크란 고찰에서 침·지압을 받은 쪽이 가짜 침을 받은 쪽보다 생리 전 정서·신체 증상 점수가 낮았고, 지침은 침 치료를 주 2~3회씩 석 달로 잡았습니다.

첫 진료는 제가 직접 상담합니다. 그 열흘에 무엇이 당기는지, 짜증이나 붓기, 잠은 어떤지를 여쭙고, 설문지와 체성분 검사로 지금의 몸을 본 뒤 처방합니다. 한약은 환이나 정 없이 한 분 한 분의 탕약으로, 원내 탕전실에서 국산 식약처 규격 한약재로 달입니다. 15일마다 다시 뵙고 처방을 고치는 것은 그 사이 몸이 달라지기 때문인데, 생리 전 열흘은 한 달 가운데서도 몸이 크게 달라지는 때입니다. 증상이 가볍다면 한약까지 갈 것 없이 침 몇 번으로 충분한 경우도 있습니다.

다이어트 한약을 드시는 중이라면 생리 전 그 주가 와도 이상한 일이 아닙니다. 재처방하러 오실 때 다음 생리 예정일을 함께 알려 주시면, 다음 15일이 그 열흘에 걸리는지 보고 같이 준비합니다. 탄수화물을 끊으라거나 쉐이크로 끼니를 대신하라고 권하지 않는 것도 같은 이유인데, 제가 먹을 수 없는 것, 할 수 없는 것은 권하지 않는다는 원칙이 있으니 그렇습니다. 석 달을 기준으로 보는 데에도 까닭이 있어서, 생리 전 증상은 한 달만 보고는 우연과 가르기 어렵고 같은 자리에 되풀이되는지를 봐야 비로소 판단이 섭니다. ACOG가 두세 달 동안 매일 기록해 보라고 권하는 것도, 지침이 치료 기간을 세 주기로 잡은 것도 같은 이치입니다.

06 · TEN DAYS

그 열흘을 덜 흔들리게, 오늘부터 할 수 있는 것

할 일은 달력에서 시작합니다. 다음 생리 예정일에서 열흘을 거꾸로 세어 표시해 두고, 그 열흘 동안에는 끼니를 나눠 하루 여섯 번 작게, 혹은 세 끼를 조금 줄이고 가벼운 간식 셋을 더해 혈당을 고르게 둡니다(ACOG). 배가 더 고픈 앞쪽 며칠에는 끼니마다 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질을 하나씩 올리고, 단것이 당기는 생리 직전에는 단것을 금지하기보다 오후 간식 자리에 작은 것 하나를 미리 정해 두며, 밥은 현미나 잡곡, 콩으로 바꿔 둡니다. 잠은 주말까지 같은 시간에 자고 일어나고, 카페인과 술은 그 주에 줄입니다. 앞에서 본 385kcal를 떠올리면 그 열흘만큼은 잠을 다른 일에 내어 주지 않는 편이 낫습니다.

이렇게 석 달을 지나 보고도 그 열흘이 여전히 버겁다면, 그때는 혼자 더 버틸 일이 아닙니다. 석 달 동안 달력에 남은 표시와 그 주에 무엇이 당겼는지만 들고 오셔도 처방을 가르기에는 충분합니다.

생리 전 식욕은 매달 정해진 자리에 옵니다. 언제 오는지 알면 그 주의 식단을 미리 짤 수 있고, 무엇이 당기는지 알면 무엇으로 다룰지 정할 수 있습니다. 생리 이야기라 어디서 꺼내야 할지 망설여졌다면, 디어한의원 진료실에는 여한의사가 앉아 있습니다. 예약 우선제로 진료하고 있어서 내원하시기 전 예약을 권장합니다. 그 열흘이 어떤지 편하게 들려주세요. 직접 듣고 함께 정하겠습니다.