추석 뒤 2kg,
명절 살은 사흘이면 빠질까요?

연휴 마지막 날 아침, 며칠 만에 욕실 체중계에 올라갑니다. 숫자가 2kg쯤 올라 있습니다. 전을 부치면서 한 장씩 집어 먹던 것, 식구들이 둘러앉아 비운 송편 한 접시, 두 번 데워 먹은 갈비찜, 소파에서 보낸 긴 오후가 차례로 떠오르고, 우리는 대개 거기서 계산을 마칩니다.

‘사흘 만에 2kg이나 쪘네. 내일부터 굶어야겠다.’

체중계의 숫자는 워낙 분명해 보여서 의심하기가 어렵습니다. 그런데 그 숫자는 몸 안의 물과 지방, 근육, 아직 소화관을 지나고 있는 음식까지 모두 더한 합계입니다. 합계만 보고는 무엇이 늘었는지 알 수 없고, 무엇이 늘었는지 모른 채 굶기부터 시작하면 어차피 빠질 것이 빠지는 모습을 보며 굶은 덕이라고 믿게 되기 쉽습니다.

그래서 저는 연휴 뒤의 체중을 한 덩어리로 보지 않습니다. 디어한의원의 다이어트 진료 BE DEER에서 체성분을 재는 것도, 식욕과 수면과 부종을 함께 묻는 것도 결국 이 합계를 나눠 보기 위해서입니다. 그 순서대로 ‘2kg’을 한 겹씩 벗겨 보겠습니다.

사흘 만에 붙은 2kg, 전부 지방일까요?

제가 가장 먼저 해 보는 것은 간단한 셈입니다. 체중 1kg을 늘리는 데 드는 여분의 열량은 흔히 7,700kcal 정도로 어림합니다.¹ 사람마다 조금씩 달라지는 거친 셈이지만, 연휴 사흘의 규모를 가늠하기에는 이것으로 충분합니다.

평소의 식사는 그대로 하면서 매일 일곱 끼를 더 먹어야 닿는 숫자입니다. 차례상 앞에서 우리가 꽤 선전했다 해도 사흘 내내 이 속도를 유지하기는 쉽지 않습니다. 그러니 연휴 끝에 본 2kg을 전부 지방으로 읽을 수는 없습니다. 그렇다면 나머지는 무엇이었을까요?

그럼 체중계는 무엇을 잰 걸까요?

저는 연휴 끝의 체중을 네 겹으로 나눠서 봅니다. 같은 체중계에 네 번 올라간다고 생각하고, 한 번 올라갈 때마다 한 겹씩 덜어 내는 방식입니다.

첫 겹은 아직 몸을 지나가고 있는 음식입니다. 연휴에는 평소보다 많이, 평소와 다른 시간에 먹고, 이동과 늦잠으로 배변 리듬까지 흐트러지는 일이 흔해서, 소화관 안에 머무는 음식과 수분의 무게가 평소보다 커진 채로 체중계에 오르게 됩니다. 이 겹은 식사와 배변이 제 리듬을 찾으면 가장 먼저 사라집니다.

둘째 겹은 탄수화물이 붙잡은 물입니다. 떡과 송편, 전의 밀가루, 잡채의 당면처럼 명절 음식에는 탄수화물이 많은데, 몸은 쓰고 남은 탄수화물을 근육과 간에 글리코겐(glycogen; 포도당을 여러 개 이어 저장해 둔 형태)으로 쌓아 두고, 이때 물도 함께 저장합니다.² 탄수화물 섭취가 평소대로 돌아오면 쌓였던 글리코겐이 쓰이면서 이 물도 함께 빠집니다.

셋째 겹은 소금이 붙잡은 물입니다. 전과 나물, 갈비찜, 김치처럼 명절 상에는 짠 음식이 많고, 짜게 먹은 날에는 갈증이 나서 물을 더 마시게 되며 몸은 혈액의 염분 농도를 맞추기 위해 그 물을 한동안 붙잡아 둡니다. 연휴 끝에 반지가 빡빡하고 아침 얼굴이 부은 것처럼 느껴진다면 이 겹이 두꺼워졌을 가능성이 있습니다.

세 겹을 덜어 내고 나서야 비로소 지방이 남습니다. 앞의 셈을 떠올리면 이 마지막 겹은 체중계가 처음 보여 준 2kg보다 훨씬 얇을 수밖에 없습니다. 여기까지 벗겨 내고 나면 ‘사흘 만에 2kg’이라는 말이 처음과는 꽤 다르게 들립니다.

그렇다면 명절 살은 없는 걸까요?

안타깝게도 그렇지는 않습니다. 얇을 뿐, 마지막 겹은 남습니다. 제가 명절 뒤에 정말 신경 쓰는 것은 체중계를 크게 흔든 2kg보다 이 얇은 겹입니다.

이 겹은 연휴가 끝나도 저절로 빠지지 않습니다. 몇 주씩 이어지는 연말 연휴 뒤에도 실제로 늘어난 체중은 평균 몇백 그램 수준이었지만 봄과 여름을 지나도 되돌아가지 않았고,³ 일본의 골든위크처럼 짧은 연휴 뒤에도 늘어난 몫의 절반 정도는 곧 빠지지 않고 남았다는 기록이 있습니다.⁴ 한 번의 명절이 남기는 몫은 작습니다. 다만 설과 추석은 해마다 두 번씩 돌아오고, 그 몇백 그램은 해마다 조용히 겹쳐 쌓입니다.

그래서 연휴 뒤에 제가 권하는 것은 줄이는 일보다 되돌리는 일입니다. 물의 겹은 되돌리기만 해도 빠지고, 지방의 겹은 되돌린 리듬 위에서야 비로소 다룰 수 있기 때문입니다.

연휴가 끝났는데 왜 밤마다 배가 고플까요?

명절에 달라지는 것은 먹는 양만이 아닙니다. 새벽에 출발해 몇 시간씩 운전하고, 늦게까지 이야기를 나누다 잠들고, 아침은 건너뛴 채 점심과 저녁 사이에 몰아서 먹는 날이 사흘, 나흘 이어집니다. 연휴가 끝나도 이 리듬은 스위치처럼 꺼지지 않아서, 출근한 첫 주에 밤마다 떡이나 과자에 손이 가는 일이 생깁니다.

그래서 연휴 뒤 식욕을 볼 때 저는 무엇을 먹었는지보다 잠을 먼저 묻습니다. 잠이 모자라면 식욕을 누르는 렙틴(leptin; 포만 신호를 보내는 호르몬)은 줄고 허기를 부르는 그렐린(ghrelin; 허기를 알리는 호르몬)은 늘어, 특히 탄수화물이 많은 음식이 더 당기게 됩니다.⁵ 잠의 길이뿐 아니라 잠드는 시각이 흔들리는 것도 영향을 줍니다. 쉬는 날과 일하는 날의 수면 시각이 벌어지는 사회적 시차(social jetlag; 몸의 시계와 생활의 시계가 어긋나는 정도)가 클수록 체질량지수가 높은 경향이 보고돼 있습니다.⁶

연휴는 한 해 중 이 어긋남이 가장 커지는 때입니다. 밤의 허기를 의지로만 누르려 하기 전에, 잠드는 시각부터 제자리로 돌려놓는 편이 낫습니다. 몸은 시계보다 반복을 기억합니다.

그럼 연휴 뒤 첫 일주일은 어떻게 보내면 좋을까요?

앞에서 벗겨 낸 겹의 순서가 그대로 되돌리는 순서가 됩니다. 소화관의 음식과 흐트러진 배변은 끼니를 제자리에 두는 것으로, 글리코겐의 물은 탄수화물을 평소 양으로 돌리는 것으로, 소금의 물은 싱거운 식사와 충분한 물로, 밤의 허기는 잠드는 시각으로 되돌립니다. 그리고 마지막 겹이 얼마나 되는지는 일주일 뒤의 숫자로 확인합니다.

이때 가장 흔히 하는 선택이 연휴 뒤 며칠을 굶는 것입니다. 굶으면 체중계는 빠르게 내려가는데, 그 속도의 상당 부분은 글리코겐이 줄면서 함께 빠진 물에서 나옵니다. 그래서 굶은 효과처럼 보였던 숫자는 다시 평소대로 먹기 시작하면 쉽게 돌아오고, 그 사이 흐트러진 리듬 위에 허기만 더 얹히게 됩니다. 제가 연휴 뒤 첫 일주일을 줄이는 기간으로 두지 않는 이유입니다.

1. D+1끼니를 제시간에세 끼를 평소 시각에 먹고, 남은 명절 음식은 한 번에 몰아 먹지 않습니다.
2. D+2싱겁게, 물은 넉넉히전과 나물, 김치를 줄이고 국물은 남깁니다.
3. D+3잠드는 시각 되돌리기연휴 전 평소 잠들던 시각으로 돌아갑니다.
4. D+4탄수화물은 평소 양으로떡과 전 대신 평소의 밥 한 공기로 돌아갑니다.
5. D+5걷는 시간 되찾기연휴 동안 줄었던 움직임을 출퇴근 길에서부터 되찾습니다.
6. D+6밤 간식 한 번 건너뛰기잠이 돌아오면 밤의 허기도 조금씩 줄어듭니다.
7. D+7같은 조건에서 다시 재기아침, 화장실 다녀온 뒤, 같은 체중계로 잽니다.

일주일 뒤에 잰 숫자가 연휴 전과 거의 같다면 연휴가 남긴 것은 대부분 물과 소화관의 무게였던 셈입니다. 반대로 일주일이 지나도 숫자가 눈에 띄게 남아 있다면 그때부터가 마지막 겹을 볼 차례입니다.

일주일 뒤에도 숫자가 그대로라면요?

체중계는 끝까지 합계만 보여 줍니다. 남은 숫자가 아직 빠지지 않은 물인지, 실제로 붙은 지방인지, 명절마다 조금씩 남은 몇백 그램이 어느새 몇 킬로그램이 된 것인지는 체중계 위에서는 가려지지 않습니다.

그래서 BE DEER에서는 체성분부터 잽니다. 결과지에는 체중 옆에 체지방량이 따로 찍히고, 체수분도 세포 안의 물(ICW)과 세포 밖의 물(ECW)로 나뉘어 나옵니다. 여기에 식욕이 몰리는 시간, 수면, 소화, 부종, 배변, 생활 리듬을 함께 여쭤보고 나서야 무엇을 먼저 줄일지가 정해집니다.

처음의 한 줄로 돌아가 보겠습니다.

‘사흘 만에 2kg이나 쪘네.’

이제 이 문장은 조금 다르게 읽힙니다. 그 2kg의 대부분은 일주일이면 돌아올 물과 음식의 무게였고, 정말 챙겨야 할 것은 그 밑에 남는 얇은 한 겹과 연휴가 흔들어 놓은 리듬입니다. 무엇이 남았는지, 그것이 물인지 지방인지, 리듬은 어디서 어긋났는지. 연휴 뒤 첫 주가 지나도 숫자가 그대로라면 강남역과 교대역 사이 디어한의원에서 체성분부터 함께 재 보고, 무엇을 먼저 되돌릴지 같이 정하겠습니다.